Inklusive Bausatz-Anleitung für deine individuelle Bowl
Wenn mich jemand frägt, was ich immer wieder kochen würde, dann sind es definitiv leckere Bowls! Warum? Ganz einfach, weil man sich hier kreativ austoben kann und alles verbrauchen kann, was man gerade so zu Hause hat. Gut oder?
Was aber wenn du gar keine Idee hast, was du überhaupt alles in deine Bowl geben sollst? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: meinen Bausatz für deine ganz individuelle Bowl.
Oben im Bild siehst du die Basis-Komponenten für eine ausgewogene Bowl.
Hülsenfrüchte
Für die volle Ladung Proteine!
Du kannst z.B. folgende Zutaten wählen (bereits fertig gekocht oder selbst gekocht):
– Kichererbsen
– schwarze oder weiße Bohnen
– Mungbohnen
– Edamame
– Linsen
– Kidneybohnen
Tofu und Tempeh
Noch mehr Protein :)
– Tofu natur oder gewürzt, Räuchertofu oder fermentierter Tofu
– Tempeh natur oder gewürzt
Quinoa, (Pseudo-)Getreide oder Reis
Vollwertige und gesunde Kohlenhydrate!
Wähle gerne aus folgenden Zutaten:
– Quinoa hell oder dreifarbig
– Reis (Vollkornreis, Jasmin- oder Basmatireis, schwarzer Reis, Camargue-Reis)
– Buchweizen, Dinkel
Gemüse
Bei der Auswahl an Gemüse sind dir überhaupt keine Grenzen gesetzt. Hier kannst du ganz nach Lust und Laune oder nach deinen Vorräten entscheiden.
Hier kommt bei mir auch gerne der Zero-Waste Gedanke ins Spiel. So lassen sich z.B. auch super Stiele von Kohlrabi, roter Bete oder Sonstiges verwenden. Diese schneide ich anstatt von Frühlingszwiebeln in schmale Ringe und toppe meine Bowl damit.
Auch kannst du hier perfekt zwischen den unterschiedlichen Zubereitungsarten variieren: roh, geschnitten, spiralisiert, gebacken, gebraten, blanchiert…
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind wichtig für unseren Körper. Ich verwende z.B. gerne Avocado.
Du kannst aber auch deine Bowl mit Leinöl loder Algenöl anreichern wenn du magst.
Saaten & Nüsse
Als Topping liefern dir Saaten und Nüsse nicht nur was fürs Auge zum Mitessen, sondern auch nochmal wichtige Mineralien und Nährstoffe.
Hier eine kleine Auswahl:
– Hanfsamen geschält oder ganz
– Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashews
– Sesam hell oder schwarz
– Kürbiskerne
– Leinsamen braun oder gold
– Pistazien
– Sonnenblumenkerne
So nun weißt du alles was du brauchst, um direkt loszulegen mit deiner Feelgood-Bowl.
Lass es dir schmecken!
♥
Wenn du meine Bowl nachmachen möchtest, dann habe ich hier mein Rezept für dich:
Die Süßkartoffeln gut waschen (wer Bio verwendet kann die Schale dran lassen), ggf. schälen und in Spalten schneiden. Mit Olivenöl und Bratkartoffelgewürz einreiben und bei 200 °C im Ofen ca. 15 - 20 Minuten backen.
Die Mandeln in derselben Schüssel mit dem restlichen Öl und Gewürz schwenken (ggf. noch etwas Chilipulver hinzufügen) und ebenfalls im Ofen mit backen. Achtung dass die Nüsse nicht verbrennen! Diese müssen früher als die Kartoffeln aus dem Ofen.
Den Buchweizen mit 80 ml Wasser, etwas Salz und dem Saft einer halben Zitrone aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen bis der Buchweizen die Flüssigkeit aufgesaugt hat. Dann 1 TL Tahin oder Nussmus unterrühren.
Die Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Die Gurke mit einem Spiralschneider zu dünnen Spaghetti schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren. Die Paprika in Streifen schneiden.
Die Chili fein hacken. Den Tofu in Dreiecke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl kräftig anbraten. Für die Marinade das Nussmus, die Chili, Tamari, Reissirup und 1 EL Zitronensaft verrühren und zum Tofu in die Pfanne geben. Pfanne vom Herd nehmen und Tofu darin wenden.
Wenn ihr eine Avocado-Rose machen wollt, dann geht wie folgt vor (ansonsten einfach die Avocado in Spalten schneiden):
Die Avocado halbieren, jeweils die Schale vorsichtig von außen entfernen und der Breite nach in sehr dünne Streifen schneiden. Dann auf einem Brett vorsichtig auseinanderschieben, sodass eine lange Reihe entsteht, dabei darauf achten, dass sich die Avocado-Streifen immer noch genügend überlappen. Dann von der Vorderseite her langsam aufrollen, dabei mit den Händen die Außenseite immer stabilisieren. Mithilfe eines großen Messers die Rose dann auf die angerichtete Bowl heben.
Alle Zutaten in einer Bowl anrichten und mit den gebackenen Mandeln und geschälten Hanfsamen garnieren. Wer mag gibt noch etwas Olivenöl über die Bowl oder ein Dressing nach Wahl (ich mag z.B. gerne etwas Tahin oder Nussmus mit Zitronensaft verrührt).
Zutaten
Zubereitung
Die Süßkartoffeln gut waschen (wer Bio verwendet kann die Schale dran lassen), ggf. schälen und in Spalten schneiden. Mit Olivenöl und Bratkartoffelgewürz einreiben und bei 200 °C im Ofen ca. 15 - 20 Minuten backen.
Die Mandeln in derselben Schüssel mit dem restlichen Öl und Gewürz schwenken (ggf. noch etwas Chilipulver hinzufügen) und ebenfalls im Ofen mit backen. Achtung dass die Nüsse nicht verbrennen! Diese müssen früher als die Kartoffeln aus dem Ofen.
Den Buchweizen mit 80 ml Wasser, etwas Salz und dem Saft einer halben Zitrone aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen bis der Buchweizen die Flüssigkeit aufgesaugt hat. Dann 1 TL Tahin oder Nussmus unterrühren.
Die Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Die Gurke mit einem Spiralschneider zu dünnen Spaghetti schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren. Die Paprika in Streifen schneiden.
Die Chili fein hacken. Den Tofu in Dreiecke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl kräftig anbraten. Für die Marinade das Nussmus, die Chili, Tamari, Reissirup und 1 EL Zitronensaft verrühren und zum Tofu in die Pfanne geben. Pfanne vom Herd nehmen und Tofu darin wenden.
Wenn ihr eine Avocado-Rose machen wollt, dann geht wie folgt vor (ansonsten einfach die Avocado in Spalten schneiden):
Die Avocado halbieren, jeweils die Schale vorsichtig von außen entfernen und der Breite nach in sehr dünne Streifen schneiden. Dann auf einem Brett vorsichtig auseinanderschieben, sodass eine lange Reihe entsteht, dabei darauf achten, dass sich die Avocado-Streifen immer noch genügend überlappen. Dann von der Vorderseite her langsam aufrollen, dabei mit den Händen die Außenseite immer stabilisieren. Mithilfe eines großen Messers die Rose dann auf die angerichtete Bowl heben.
Alle Zutaten in einer Bowl anrichten und mit den gebackenen Mandeln und geschälten Hanfsamen garnieren. Wer mag gibt noch etwas Olivenöl über die Bowl oder ein Dressing nach Wahl (ich mag z.B. gerne etwas Tahin oder Nussmus mit Zitronensaft verrührt).
Noch mehr Inspirationen zu einfachen Gerichten - #easylockdownkitchen
Gerade jetzt in der Lockdownzeit, die für die meisten von uns sehr herausfordernd ist, darf es in der Küche gerne mal etwas entspannter zugehen. Passend dazu gibt es von der Foodblogliebe-Community eine tolle Mitmachaktion, bei der unter dem Motto #easylockdownkitchen einfache Gerichte vorgestellt werden, die jeder ohne großen Aufwand zubereiten kann.
Mit dabei sind u.a. diese Beiträge (nicht alle vegan, aber vorbeischauen lohnt sich trotzdem :)):
Liebe Silvia,
deine Buddha Bowl sieht so schön bunt aus, da bekommt man gleich gute Laune! Und die Zutaten sind so gesund und lecker! Das Bausatz-Prinzip dazu ist auch super praktisch. Ein toller Beitrag😊.
LG, Kaja
Vielen Dank, liebe Kaja! Freut mich wenn dir mein Beitrag gefällt und vielleicht möchtest du auch gleich loslegen und deine eigene Bowl zusammen stellen 🙂
Liebe Grüße, Silvia